平板支撑30天时间表秀出黄金身材

平板支撑是一项简单的练肌运动,练人鱼线练腹肌,不用办卡去健身房不用买专用的器械,每天做一组动作,30天能让你感受到身材的变化,它是实用的减肥动作1+6+3+女+人+网

  一、平板支撑30天时间表是什么?

  平板支撑30天时间表就是每天坚持4分钟,一组1分钟,如果太累可以中间休息10到20秒,直到做完4组,坚持一个月,你会看到体型的变化。

  二、平板撑的基本动作

  1. 找一条瑜伽垫子平铺在地面上,如果没有垫子,你可以在睡床上做这个动作,但是你的床垫不能太软。

  2. 俯卧,双手撑地,慢慢弯曲直至两手肘平放在垫子上,使肘关节和肩关节与身体保持直角,双脚踩地,脚趾踩紧地面,让身体腾空,除手前臂与脚趾外,其它地方不与垫子有一丝丝接触来源

  3. 调整好身体,使头部、肩部、臀部及脚踝在一个平面上,眼睛注视正下方,腹部收紧,臀部夹紧,保持呼吸,感受脊椎在慢慢延长。

  4. 由于重力因素臀部可能会往下塌,要注意往上抬一点点,使身体在一个平面。每一次运动都要保持均匀的呼吸1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m

  三、运动的技巧

  如果感觉简单撑着没有难度,你可以试着慢慢抬脚,依然要保持身体不动,伸直左脚,右脚脚趾踩地,坚持1组后换脚。或者你可以提高手臂,让肩膀在肘的正上方,双手可以紧握,腹部收紧,控制发力,记住不要让臀部高于肩膀。你也可以两个动作同时提高,然后在增加每一组的时间来源根据自己情况适度调整。

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  四、平板撑的注意事项

  平板撑看似一个简单的动作,但对肩膀,腰部,背部,手臂都有一定的要求。如近期有肩膀疼,腰部或背部有疼痛感的人,请不要尝试这个动作原文163nvren.com。勉强锻炼会加重病症。

 
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